Ujemny bilans kaloryczny – skuteczny przy odchudzaniu

Ujemny bilans kaloryczny, znany też jako deficyt kaloryczny, to stan sprzyjający redukcji masy ciała. W jaki sposób go osiągnąć? Jak duży powinien być deficyt kaloryczny, by pozwalało to efektywnie się odchudzać?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny (czyli ujemny bilans kaloryczny lub ujemny bilans energetyczny) jest stanem, w którym ciało spala więcej kalorii, niż otrzymuje z pożywieniem. Organizm musi wówczas wykorzystywać rezerwy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej i mięśniach. Podtrzymanie przez jakiś czas tego stanu zwiększa skuteczność odchudzania.

Trzeba zarazem mieć świadomość, że ujemny bilans kaloryczny powinien mieć odpowiednią wartość, by nie zaszkodził ciału. Ponadto należy wiedzieć, że utrzymywanie deficytu kalorycznego nie może oznaczać pozbawiania organizmu ważnych składników odżywczych. Ważne jest zatem prawidłowe obliczenie ujemnego bilansu energetycznego i wprowadzenie go w ramach zbilansowanej, różnorodnej diety.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu

Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu wpływa wiele czynników: masa ciała, wiek, płeć, rodzaj i intensywność aktywności fizycznej oraz poziom podstawowego metabolizmu. Znaczenie mają także konsystencja spożywanego pokarmu oraz czynniki środowiskowe takie jak warunki atmosferyczne. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest zatem trudne, lecz można określić jego przybliżoną wartość, korzystając z analizy impedancji bioelektrycznej (BIA) albo kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Oszacowana wartość pomaga określić bezpieczną wielkość deficytu kalorycznego i zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe.

Analiza impedancji bioelektrycznej jest nieinwazyjną metodą sprawdzania składu ciała z wykorzystaniem oporu elektrycznego tkanek organizmu. Pozwala określić m.in. zawartość wody, tkanki tłuszczowej, mięśni czy masę kości. Analiza bioimpedancyjna umożliwia ustalenie przybliżonego dobowego zapotrzebowania na energię.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego z pomocą specjalnych kalkulatorów wymaga wprowadzenia informacji takich jak płeć, waga, wiek, rodzaj wykonywanej pracy czy stopień aktywności fizycznej. Im bardziej szczegółowe dane dotyczące organizmu czy stylu życia się poda, tym precyzyjniejszy będzie wynik obliczeń.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Gdy zna się już swoje zapotrzebowanie energetyczne, można przystąpić do oszacowania wartości deficytu kalorycznego, która wspomoże skuteczne odchudzanie. W obliczeniu ujemnego bilansu energetycznego ponownie mogą pomóc kalkulatory określające maksymalną graniczną wartość deficytu.

Choć nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie, ile kalorii mniej przyjmować dziennie, aby schudnąć, warto wziąć pod uwagę rekomendacje specjalistów od żywienia. Zdaniem dietetyków w większości przypadków do zdrowego i efektywnego odchudzania wystarczy ujemny bilans kaloryczny na poziomie 300-400 kalorii.

Nie tylko ujemny bilans kaloryczny – jakie inne czynniki wspierają odchudzanie?

Warto pamiętać, że utrzymywanie deficytu energetycznego to tylko jeden z czynników sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała. Bardzo ważne w trakcie odchudzania jest przestrzeganie zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Co więcej, osiągnięcie deficytu kalorycznego i zredukowanie masy ciała ułatwia regularna aktywność fizyczna. Dodatkowo można sięgnąć po leki na odchudzanie pomagające przyspieszyć metabolizm i efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Wszystkie wymienione czynniki będą sprzyjać zrzuceniu nadmiarowych kilogramów i dążeniu do zgrabnej sylwetki.

Ujemny bilans kaloryczny jest skuteczny przy odchudzaniu, dlatego że sprzyja spalaniu rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Odpowiednio obliczony deficyt energetyczny, przy zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej, pomoże w zrzuceniu zbędnych kilogramów w bezpieczny dla organizmu sposób.